Koppel- und Kombitraining
Koppel- oder auch Kombitraining ist und bleibt eine absolute Geheimwaffe im Traithlontraining. Was nützt das beste Lauftraining wenn man vom Rad steigt und die Beine signalisieren einem nach den ersten paar Metern schon "nö nö du, für heute haben wir keine Bock mehr!!". Um dem vorzubeugen und auch die Wechselzeit zu verbessern solltet ihr euch den folgenden Artikel sorgfältig durch lesen...
Der Disziplinenwechsel (auch Kombitraining, Koppeltraining oder Kopplungstraining genannt) wird unter Leistungsgesichtspunkten durchgeführt und soll den Körper an die Anforderungen beim Wechsel der Disziplinen gewöhnen.
Der Wechsel zum Radfahren (auch beim Duathlon) ist auch unter Belastung nicht so kritisch, sofern man nicht unterkühlt aus dem Wasser kommt. Es reicht wenn ihr euch am Anfang der Saison ein paar mal in den Neo presst und versucht ihn unter 30sec. auszuziehen. Ihr dürft ihn normalerweise sobald ihr aus dem Wasser kommt bereits bist zur Hüft ausziehen. Der Rest ist ein Kinderspiel. Runterstülpen und mit den Beinen draufstehen.
Es empfiehlt sich auch im Schwimmbad ein paar mal vor dem ersten Wettkampf die volle Dinstanz zu schwimmen und sofort aus dem Wasser zu steigen. Es ist nicht für jeden einfach, die horizontale Wasserlage gegen die vertikale Lage zu tauschen.
Vorsicht gilt beim Wechsel vom Rad zum Laufen!
Die kritischen Wechsel sind immer die Wechsel zum Laufen, egal welche Disziplin vorher absolviert wurde. Da der Kraftaufwand beim Laufen gering ist, tendiert man fast automatisch zu einem zu hohen Anfangstempo. Und das trotz mehr oder weniger gestörter Motorik in den ersten Minuten. Man sollte sich hier mit bewusst kurzen Schritten auf den ersten 500 Metern bremsen und sehr haltungs- und stilbetont laufen.
Wenn der Wechsel trainiert wird, sollte er möglichst noch härter trainiert werden, als im Wettkampf. Das bedeutet entweder einen Endspurt über rund 10 Minuten beim Radfahren (oder der Disziplin vor dem Laufen) oder sehr schnelle erste 10 Minuten beim Laufen oder beides. Wer den Wechsel mehrmals so trainiert hat, braucht beim Triathlon kaum noch Umstellungsprobleme zu befürchten.
Durchführung eines Wechseltrainings
Alles was man im Wettkampf braucht, wird in Form einer kleinen Wechselzone aufgebaut. Schon dabei kann man oft Probleme und Unstimmigkeiten beheben.
Es sollte also zwei Bereiche geben, die ähnlich aufgebaut sind wie die zwei Wechselzonen im Wettkampf. Zunächst sollte man noch überlegen, ob es bei der Veranstaltung Besonderheiten gibt. Beispielsweise müssen die Neos von den Teilnehmern manchmal in bestimmte Beutel statt in die beliebte (aber sperrige) Klappbox gepackt werden.
Ziehe zuerst die komplette Schwimmausrüstung an.
Danach geht es los. Simuliere den Wechsel zum Radfahren und den Wechsel zum Laufen. Stoppe die Zeit für jeden Wechsel, doch beeile dich bei den ersten fünf bis sechs Durchgängen nicht. Du wirst feststellen, welches enorme Zeitsparpotenzial in einem guten Wechsel liegt.
Probiere am Ende aus, ob es sich lohnt, den Wechsel bewusst schnell durchzuführen. Wenn der Unterschied wesentlich ist, kannst du im Wettkampf einen schnellen Wechsel riskieren. Zügig, aber besonnen ist oft die beste Alternative, da man den besseren Überblick behält und keine Fehler oder Umwege riskiert.
Koppeltraining für Zwei: Der Partnerduathlon
Eine sehr interessante Trainingsmethode für den Rad-Lauf-Wechsel ist der Partnerduathlon.
Die Partner können ein sehr unterschiedliches Leistungsvermögen besitzen, aber sollten in der Lage sein, ein Training gleicher Dauer zu absolvieren (Empfehlung: ein bis zweieinhalb Stunden).
Einzige Bedingung an die Partner ist, dass sie eine sehr ähnliche Radsattelhöhe benötigen. Ein MTB mit Schnellverstellung wäre eine Alternative bei unterschiedlicher Beinlänge der Partner.
Die Partner starten gleichzeitig - einer laufend, der andere auf dem Rad. Nach einer verabredeten Dauer wird zügig gewechselt. Die Wechselintervalle und die Intensität sind völlig frei wählbar.