Ernährung und Wettkampf
"Man ist, was man isst" heißt ein altes Sprichwort, das sich im ersten Moment sehr verwirrend anhört. Wenn man aber genauer hinschaut, dann kann man wohl für die Sportler-Ernährung kaum eine bessere Aussage treffen. Die Ernährung prägt nicht nur unser optisches Erscheinungsbild, sondern hat auch großen Einfluss auf unser "Gemüt", unsere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Schließlich und endlich ist man genau das, was man den Anderen durch sein Äußeres, seine beruflichen und sportlichen Leistungen und seine Stimmungen widerspiegelt.
Daher möchten wir euch im Folgenden ein paar kurze Tipps aus unserem Erfahrungsschatz geben. Wir nehmen davon Abstand, euch zu erzählen, was Ihr während der ganzen Saison essen sollt. Dass können und wollen wir nicht. Denn das ist individuell sehr verschieden. Keiner von uns möchte auch behaupten, dass unsere Tipps die ausschließlich Richtigen sind, aber für uns sind die Folgenden die wichtigsten Anhaltspunkte.
Kohlenhydrate
Wie ihr sicherlich wisst, sind Kohlenhydrate (oft auch Kohlehydrate genannt) die wichtigsten und vor allem längsten Energiespeicher für uns Ausdauersportler. Pro Stunde verbraucht der Körper bei einer olympischen Distanz ca. 40g Kohlenhydrate, bei einem Ironman sind es bis zu 120g. Die wichtigsten Kohlehydratspender sind Nudeln, Kartoffeln und Reis. Natürlich wird es schwer, sich während des Ironman Nudeln abzukochen, daher sind während eines längeren Triathlons kohlenhydratreiche Energieriegel zu empfehlen. Hier raten wir euch, im Training möglichst Einiges auszuprobieren, da nicht jeder jeden Riegel gleich gut verträgt.
Elektrolyte und Flüssigkeit
Die wichtigsten Elektrolyte sind Kalium, Kalzium, Natrium und Magnesium. Am Beispiel des Ironman könnt ihr wiederum sehen, wie viel davon pro Stunde durch den durch das Schwitzen bedingten Flüssigkeitsverlust verloren geht: es sind ca 1g. Das heißt, dass während einer derart langen Distanz auf alle Fälle auf die Elektrolytzufuhr geachtet werden muss. Salz bzw. Natrium in Getränken erhöht, ebenso wie Kohlenhydrate, die Aufnahmegeschwindigkeit von Flüssigkeiten. Daher bietet es sich an, beim selbst Mischen etwa 450-800mg Natrium, entsprechend 1,5-2,5g Kochsalz, dem Trinkwasser beizumischen.
Bei der Langstrecke kann zur Sicherheit Calcium, Magnesium und Kalium in kleinen Mengen (ca. 80mg, Mg 25mg, K 115mg) pro Stunde zugeführt werden. Diese Mengen sind normalerweise in den kommerziellen Energiegetränken bzw. in festen Lebensmitteln, die man an den Verpflegungsstationen entgegennehmen kann, enthalten.
Bei der Kurz- und Mittelstrecke hingegen sind keine anderen Mineralstoffe als Natrium erforderlich
Lebenswichtig ist die Flüssigkeitszufuhr im Ironman-Wettkampf !
Es sollten es 1-2 Liter pro Stunde sein, bei der Mittelstrecke je nach Intensität 700ml bis 2Liter pro Stunde und bei der Kurzstrecke, "was reingeht" und noch verträglich ist.
Vorwettkampftag und Rennmorgen
Am Tag vor dem Rennen sollte nicht mehr mit ungewohnten Lebensmitteln experimentiert werden. Ebenso solltet ihr nicht völlig auf Ballaststoffe verzichten, aber euch auch nicht übermäßig viel davon zuführen: zuviel sorgt für Dauerbesetzung des WC´s, zuwenig bedeutet das Gegenteil. Mäßige Mengen Vollkornprodukte und Früchte, sind auch am letzten Tag vor dem Rennen angesagt.
Spätes Abendessen am Vorwettkampfabend und ein kleines Frühstück am Rennmorgen bringen unseren Blutzuckerspiegel auf Höchstleistungslevel. Vor dem Start haben sich Frühstücksflocken, Brötchen, Toast, Früchte, Energieriegel, ein wenig Milch oder Joghurt, bewährt. Eine oder zwei Tassen Kaffee sind ebenfalls erlaubt.
Der Wettkampf
Kohlenhydrat-, Wasser- und Natriumhaltige Lebensmittel sind das A und O. Je schneller ein Athlet ist, desto mehr sollte er auf flüssige Nahrung zurückgreifen, denn er schwitzt im Regelfall pro Stunde mehr als der langsamere und kann mit den Energiegetränken eher Energie- und Wasserbedarf gleichzeitig decken.
Wer nicht so viel selbst mitnehmen möchte, der sollte auf jeden Fall die im Wettkampf angebotenen Energiegetränke/Riegel/Gels etc. vorher im Training testen. Oftmals sind Geschmack und die Verträglichkeit nicht für jeden gleich!