...::: Waldhaus FUN Triathlon Team :::...

Wir Sportler sind meist sehr ehrgeizig, motiviert und voller Elan und bereiten uns daher akribisch auf unsere Wettkämpfe vor. Doch wie steht es um die körperliche Nachbereitung? Einige von uns werden wohl die Schwächen und Stärken des vergangenen Wettkampfes analysieren und versuchen, daraus für die nächsten Herausforderungen zu lernen. Aber kümmern wir uns denn genauso darum, unseren Psyche und unseren strapazierten Körper aus der monatelangen Anspannung wieder zurück in die Entspannung zu holen?

Hand aufs Herz: es fällt uns leichter, zu powern, als mal loszulassen und zu entspannen. Daher möchte ich Euch heute wieder an ein paar Möglichkeiten erinnern, die dem Körper helfen, sich von den Strapazen kurz- oder langfristig zu erholen. Diese Möglichkeiten sind sicherlich noch individuell auf Euch anzupassen und definitiv auch kombinierbar. Sie stellen lediglich eine Anregung und eine Erinnerung für Euch dar, die innere Balance zwischen An- und Entspannung wieder herzustellen.

Mit den langfristigen Möglichkeiten bezeichne ich im Folgenden alle Aktivitäten, die bspw. in der Phase vor der nächsten Wettkampfvorbereitung durchgeführt werden und sich über mehrere Wochen erstrecken kann und sollte.

Intensität, Umfang und Dauer verringern

Haben wir während der Wettkampfvorbereitung zuerst den Umfang, dann die Dauer und schließlich die Intensität gesteigert, läuft die Reduktion dieser trainingsspezifischen Faktoren in der Regenerationsphase genau anders rum: Das Training sollte deutlich in seiner Intensität verringert werden und Tempoläufe, Sprinteinheiten, etc. scheiden vorerst gänzlich aus dem Trainingsplan aus.

Nun wird der Körper sehr müde werden, was ein deutliches Anzeichen dafür ist, dass er sich jetzt die Ruhe nimmt, die er evtl. schon vorher gebraucht hätte. Also lasst die körperliche "Schwäche" zu und reduziert schließlich auch die Dauer des Trainings. 20km Laufeinheiten, 100km radeln oder 4km Schwimmtraining ist im Moment für den Körper eher schädlich als nützlich. In diesem Sinne sollte auch die Anzahl der Einheiten pro Woche deutlich verringert werden. Hier ist weniger eindeutig mehr und Ihr werdet es Euch in der kommenden Wettkampfvorbereitung danken, denn der Körper baut jetzt Schlackenstoffe ab, stabilisiert Gelenke und Bandscheiben neu, verbrennt die Kalorien, die er während der permanenten Anspannung nicht mehr verbrennen konnte, schont Sehnen, Bänder und Muskeln in dem er sich durch eine ausreichende Blutzufuhr, die in extremen Trainingsphasen durch ein Ungleichgewicht zwischen An- und Entspannung oft unterbrochen wird, ausreichend versorgt und rehabilitiert.

Nutzt die Gunst der Stunde, um Eure Technik zu überprüfen! Ist der Schwimmstil noch so ökonomisch wie möglich? Stimmt die Aerodynamik meines Sitzes auf dem Fahrrad? Und laufe ich immer noch Gelenk schonend und achsensymmetrisch? Stellt Euch diese Fragen immer wieder aufs Neue und setzt zur Not eine Kamera ein und filmt Euch gegenseitig. Das macht nicht nur Spaß, sondern hier kann man auch sehr gut aus den Fehlern der Anderen lernen.

Regenerationszeiten verlängern

Jeder sinnvolle Trainingsplan beinhaltet auch in der intensivsten Wettkampfvorbereitung Regenerationseinheiten, bzw. komplett sportfreie Regenerationstage. Doch sieht man diese regenerativen Zeiten im Verhältnis zu den Sport-Tagen, dann handelt es sich hier um einen einstelligen, regenerativen Prozentsatz.

Dies sollte sich in der Wettkampf-Nachbereitung deutlich ändern und wöchentliche 2-3 Tage ohne Sport dürfen keine Ausnahme sein. Wie oben schon erwähnt, braucht der Körper die Zeit, sich zu regenerieren.

Die vergangene, physische und psychische Anstrengung durch Wettkampf und Training findet ihren Ausgleich in viel Schlaf, körperlicher Ruhe und Entspannung. Dies soll natürlich nicht heißen, dass ihr in Zukunft in der Nachbereitungsphase 3 Tage in der Woche die Füße hochlegen sollt - im Gegenteil! Tut die Dinge, die einer intensiven Wettkampfvorbereitung weichen mussten! Trefft Euch mit Freunden, geht shoppen, lest und tut eben das, worauf ihr, wenn ihr ehrlich in euch hört, Lust habt. Das kann gar nicht schief gehen!

Eine ganz tolle Abwechslung bietet auch die Möglichkeit, in andere Sportarten reinzuschnuppern. Hier spreche ich nicht von einem Ersatztraining, wie es bspw. der Skilanglauf im Winter für den Mountainbike-Fahrer darstellt. Nein, ich spreche von der Neugier auf andere Sportarten, dem Spaß, sich neuen Herausforderungen zu stellen, der Abwechslung für die Muskelgruppen und dem neuen Adrenalinkick.

Wieso sollten also wir Triathleten nicht einmal auf dem Rücken der Pferde die herrliche Landschaft des Schwarzwaldes erkunden? Ihr werdet sehen, dass ihr weitaus andere Sachen seht, als wenn ihr mit dem Fahrrad and dieser Stelle vorbeirauscht...oder wie wäre es mit einem Tanzkurs, ein paar Tennisstunden oder ein paar Golftricks zu lernen?

Wenn ihr euch dazu ein paar Gedanken macht, dann fällt euch sicher das ein oder andere ein, das ihr gerne schon einmal ausprobiert hättet, aus Zeitmangel aber nie machen konntet.

(2) Kurzfristige Möglichkeiten

Im Gegensatz zu den langfristigen, definiere ich die kurzfristigen Möglichkeiten als Regenerationseinheit unmittelbar nach dem Wettkampf oder einer harten Trainingseinheit.

Auch hier liegt es wieder an den Wünschen und Gewohnheiten des Individuums, sich das richtige herauszupicken, mehrere Möglichkeiten zu kombinieren oder gemäß den eigenen Bedürfnissen abzuändern.

Massagen sind die Klassiker und waren schon in der Antike ein bewährtes Hilfsmittel, den Athleten nach einem Turnier o.ä. möglichst schnell von den vergangenen Strapazen zu erlösen.

Die Massage kann als mechanische Beeinflussung der Haut, des Gewebes und der Muskulatur, aber auch als Stimulation des Wohlbefindens und der Psyche des menschlichen Körpers verstanden werden. In diesem Sinne hat diese massierende Behandlung eine anregende Wirkung auf den Stoffwechsel und Schlackenstoffe aller Art werden bspw. schneller abgebaut. Ebenso findet durch die Massage eine Stimulation des Blutflusses statt, der wiederum den Sauerstoff in die Muskeln gewährleistet und somit einer Muskelverspannung, oder -verhärtung vorbeugt. Letztlich erhöht sich durch die Aktivierung der Muskeln und der Berührung Haut auf Haut auch das Körpergefühl, was wiederum zu einer tieferen Entspannungsfähigkeit führt und das Wohlbefinden verstärkt.

Thermalbäder-/Sauna-Besuche

Was gibt es denn schöneres, als es sich bei nass-kaltem Schmuddel-Wetter in einem Thermalbad-Becken oder in der Sauna gemütlich zu machen? Und nicht nur, dass das im Vergleich zu den Außentemperaturen angenehm warm ist, sondern es hat auch eine entschlackende, wohltuende Wirkung auf den menschlichen Körper. 2 oder 3 Sauna-Gänge bringen einen also nicht nur richtig ins Schwitzen und beschleunigen somit den inneren Reinigungsprozess, sondern die Temperaturen unterstützen die Muskulatur auch, loszulassen.

Thermalbad-Becken sind oft mit speziellen Zugaben genährt. Zugaben, die den Körper schneller relaxen und sich erholen lassen. Zugaben, die Schlackenstoffe schneller abtransportieren und gleichzeitig eine angenehme und pflegende Wirkung auf die Haut haben.

Das Thema Dehnen ist seit ich denken kann das meist Beschriebene und Umstrittene. Hat man früher vehement die Meinung vertreten, unmittelbar vor und nach der Sporteinheit und im Krafttraining sogar während der Sätze dehnen zu müssen, so ist man heute im Allgemeinen beinahe einheitlich vom Gegenteil überzeugt.

Dehnen direkt vor dem Training verschlechtert, Statistiken zu Folge, die sportliche Leistung um ein Deutliches. Nach der Sporteinheit zu dehnen sei für die Lockerung der Muskeln und die Muskelverlängerung ebenso bedeutungslos.

Im Vergleich zum Kraft- und Ausdauertraining kann das Dehnen als Geschmeidigkeitstraining bezeichnet werden und dient dazu, die Vitalität des Körpers länger zu wahren. Wissenschaftliche Untersuchungen beweisen, dass regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining ohne ebenso regelmäßige Dehneinheiten den Muskel verkürzen und so zu Steifheit und Schädigung von Gelenken, Bändern, Sehnen und Muskeln führen kann.

Ein Muskel kann sich beispielsweise durch folgende Faktoren verkürzen:

        Hartes Training
        Schwere, körperliche Arbeit
        Körperliche Inaktivität
        Muskuläre Dysbalancen/schlechte Körperhaltung

     Regelmäßiges Dehnen hingegen hat unter anderem unten aufgeführte Wirkungen:

        Muskelentspannung und Tonusreduktion
        Steigerung der Muskelkoordination
        Verletzungsprophylaxe
        Steigerung der Belastungsfähigkeit
        Anregung des Herz-Kreislauf-Systems

Dehnen ist auf verschieden Arten möglich. Man unterscheidet hier nicht nur zwischen statischem und dynamischem Dehnen, sondern auch zwischen aktivem und passivem.

Da die detailliertere Ausführung den Rahmen dieses Informationsschreibens sprengen würde, kann ich Euch wiederum anbieten, mir eine Email zu schreiben, oder Euch mit Hilfe von Fachliteratur damit auseinander zu setzen.

Besonders wichtig ist die Dehnung nach einer Belastung in Form eines Wettkampfes.

Ein verkürzter Muskel muss in angemessenem Abstand nach der Belastung zurück in seine Geschmeidigkeit gebracht werden, um möglichen Verletzungen, länger andauerndem Muskelkater vorzubeugen und somit die Regeneration um ein Vielfaches zu beschleunigen.